Toute entrepreneure aspire à améliorer sa productivité. On pense à mieux s’organiser et gérer son temps, mais savais-tu qu’une saine gestion de tes habitudes de vie fait partie intégrante de ta productivité?
Le manque d’énergie affecte notre capacité à effectuer nos tâches les plus importantes et peut altérer notre capacité à prendre des décisions importantes. Dans cet article, je t’explique comment augmenter son niveau d’énergie pour enfin passer à travers tes journées de manière beaucoup plus sereine.
Il existe deux types de fatigue : la fatigue cognitive (mentale) et la fatigue physique.
La fatigue peut se présenter sous différentes formes :
Les principales causes de la fatigue sont :
Si tu es dans l’incapacité de trouver la source de ta fatigue et qu’elle persiste depuis plusieurs semaines, voire des mois, je te recommande fortement de consulter ton médecin qui pourra te prescrire des analyses sanguines ou autres qui pourront t’aiguiller.
Aujourd’hui, nous allons nous attarder aux conseils nutritionnels, car chaque cause pourrait faire l’objet d’un article entier.
De nos jours, la carence sévère en vitamines et minéraux est assez rare. Par contre, il est possible d’être en carence fruste. Par exemple, une réelle carence en vitamine C peut mener au scorbut, tandis qu’une carence légère peut procurer de la fatigue. Les vitamines et minéraux ont des dizaines, voire des centaines de fonctions dans le corps humain.
Les vitamines et minéraux à ne pas négliger pour optimiser son énergie sont :
Fer (important pour le transport de l’oxygène) : On le retrouve dans beaucoup d’aliments dont les produits animaux (fer héminique) et végétaux (fer non-héminique) comme les légumineuses, les légumes à feuilles, la spiruline, les céréales complètes. Le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer provenant de sources animales.
La consommation de vitamine C pendant le repas aide à l’absorption du fer non-héminique et il est important d’éviter la consommation de thé et de café au moins une heure avant et deux heures après les repas, car la caféine nuit à l’absorption du fer.
Avant de se supplémenter en fer, il est essentiel d’avoir eu la confirmation par une analyse sanguine d’une carence, car un surplus de fer peut amener d’autres problèmes.
Vitamine B6 : (contribue à la formation des globules rouges) : On la retrouve dans les aliments de source animale comme le poisson, la viande, le foie, et dans ceux de source végétale comme la levure alimentaire, la banane, l’avocat, les légumineuses.
Vitamine B12 (favorise la production des globules rouges) : Elle se retrouve exclusivement dans les produits animaux. Toute personne végétarienne et végétalienne doit se supplémenter.
Vitamine C : On la retrouve exclusivement dans les végétaux. Alors, on fait le plein de fruits et légumes frais : poivrons, kiwis, agrumes, brocoli, petits fruits. Attention à la cuisson, c’est une vitamine très fragile et une grande partie en est détruite à la chaleur.
Vitamine D : La vitamine soleil! Pour combler nos besoins en été, il suffit d’exposer environ 50 % de notre corps au soleil pendant une quinzaine de minutes entre 10 h et 15 h. Par contre, l’hiver est une tout autre chose. Puisque nous habitons dans l’hémisphère nord, la lumière naturelle n’est pas suffisante pour combler nos besoins.
Par conséquent, il est indispensable de se supplémenter en vitamine D3 (pour les femmes ménopausées, il est recommandé de la joindre à de la vitamine K2 pour fixer le calcium dans les os). Pour la posologie, Jean-Yves Dionne propose une façon simple de faire le calcul, soit 50 UI/kg/jour.
Magnésium : Une alimentation riche en végétaux te permettra de combler tes besoins : légumes verts foncés, oléagineux, graines, cacao (chocolat noir), produits céréaliers, banane, légumineuses.
Zinc : Les produits animaux en contiennent davantage comme les fruits de mer, la viande, les œufs. Du côté végétal, on le retrouve dans les oléagineux et les graines, les légumineuses et l’avoine. Assure-toi de consommer suffisamment de zinc si tu as une alimentation végétale.
La digestion demande beaucoup d’énergie, surtout les matières grasses. Tu as probablement déjà connu le petit coup de mou en après-midi où l’on rêverait d’une sieste plutôt que de travailler! Alors gare aux repas au restaurant sur l’heure du dîner où l’on mange au-delà de la satiété et qui sont souvent riches en lipides. Pour une énergie stable, préfère les aliments plus légers et plus faciles à digérer.
Presque tous les aliments que nous ingérons ont un impact sur la glycémie. Parmi les trois macronutriments (glucides, lipides, protéines) ce sont les glucides qui ont le plus d’effets significatifs sur la glycémie. Il faut savoir que tous les glucides n’ont pas le même effet sur celle-ci. Certains provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang qui pourrait mener à une hypoglycémie réactionnelle.
Manger une orange versus boire un verre de jus d’orange n’aura pas le même impact. L’orange contient des fibres qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, contrairement au jus dont il est dépourvu de fibres. Il faut privilégier les aliments entiers et les moins transformés.
Il faut savoir que chaque personne gère les glucides de manière différente; certaines personnes ressentiront de la fatigue après la consommation de glucides tandis que d’autres en ont besoin pour avoir un niveau d’énergie optimal. Alors, sois à l’écoute de ton corps!
Si tu cherches à augmenter ton niveau d’énergie, l’une des choses à prendre en compte est ta consommation de stimulants. L’un des premiers réflexes lorsqu’on est fatiguée c’est de prendre un café. En fait, la caféine, mais également la théophylline (thé) et la théobromine (cacao) trompent le cerveau; ces molécules prennent la place des récepteurs de l’adénosine, un neuromodulateur, qui provoque la somnolence. C’est comme mettre un « plaster » sur le bobo, on utilise de l’énergie que nous n’avons pas.
De plus, chaque personne métabolise la caféine de manière différente; sa demi-vie est en moyenne de 4 à 6 heures. Ce qui veut dire que le café pris en après-midi ne sera pas totalement éliminé lorsqu’il sera temps d’aller dans les bras de Morphée! Si tu bois du café pour le goût, opte pour une version décaféinée. Bien sûr que je ne te dis pas d’arrêter de boire du café, car moi-même j’aurais de la difficulté à me passer de mon café matinal!
Par contre, il sera sage de porter attention à sa consommation. Si tu carbures au café pour réussir à passer à travers tes journées, il sera important de revoir ton hygiène de vie. Tu peux l’utiliser de manière occasionnelle pour t’aider à accomplir une tâche qui demande beaucoup de concentration.
Le système digestif part de la bouche jusqu’au rectum. Alors Dieu sait qu’il peut s’en passer des choses durant le trajet! Des reflux gastriques, des douleurs à l’estomac, des gaz en grande quantité, de la diarrhée ou de la constipation sont des symptômes d’un système digestif qui ne fonctionne pas de manière optimale.
Qui n’a jamais ressenti de la fatigue et l’impression d’avoir le cerveau dans la brume dues à des problèmes de digestion? Les dernières avancées scientifiques démontrent clairement le lien entre le cerveau et les intestins. Si cela t’intéresse, l’émission Marie-Claude a reçu (j’espère qu’elle sera disponible longtemps) deux spécialistes du sujet, un gastroentérologue et un neuropsychologue, qui vulgarisent très bien le sujet.
Plus le régime est faible en calories et plus il sera difficile de combler ses besoins journaliers en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux). Alors gare aux régimes hypocaloriques!
Pour augmenter ton niveau d’énergie, il est primordial de bien t’hydrater. L’eau est essentielle au transport de l’oxygène et donc de l’énergie. La première chose que je recommande à toute personne qui a un coup de fatigue c’est de s’hydrater. Lorsque nous sommes absorbées par notre travail, il est tout à fait normal d’oublier de boire de l’eau.
D’où l’importance d’avoir toujours à portée de main un verre d’eau. Si tu trouves que l’eau plate est trop plate à boire, fais-toi une tisane ou aromatise ton eau avec des morceaux de fruits. Le thé et le café peuvent contribuer à l’hydratation s’ils sont consommés en quantité raisonnable.
En conclusion, si tu as besoin de te faire accompagner dans ta démarche, je te recommande de consulter un professionnel de la santé comme un nutritionniste ou un naturopathe compétent. Je t’invite à consulter la section Consultations de mon site Web pour prendre rendez-vous avec moi!